En pleine saison, la courgette trône parmi les légumes les plus prisés, s’invitant dans une multitude de recettes légères et savoureuses. Sa faible teneur en calories alliée à une richesse en vitamines et minéraux en fait un incontournable pour ceux qui souhaitent conjuguer plaisir et équilibre alimentaire. Plongeons ensemble dans les secrets de ce légume rafraîchissant et découvrons comment il s’intègre harmonieusement à une alimentation saine en 2025.
🕒 L’article en bref
La courgette cumule atouts nutritionnels et saveurs légères, idéale pour qui veut allier santé et gourmandise.
- ✅ Énergie maîtrisée : Seulement 16,5 kcal pour 100g de courgette crue
- ✅ Richesse en vitamines : B6, B9 et C en bonne quantité pour dynamiser l’organisme
- ✅ Bienfaits hydratants : 96,6% d’eau, elle rassasie sans surcharger
- ✅ Multiple vertus santé : Antioxydants, fibres et minéraux essentiels au quotidien
📌 Un légume malin qui s’invite dans les assiettes pour le plaisir et la vitalité.
Valeur calorique de la courgette : un allié minceur à conserver dans l’assiette
Si on cherchait le plat parfait pour se faire plaisir sans culpabiliser, la courgette serait sûrement en haut de la liste. Avec une moyenne d’environ 16,5 kcal pour 100 grammes de courgette crue, ce légume est le choix idéal pour ceux qui souhaitent contrôler leur apport calorique sans renoncer au goût. C’est d’ailleurs pourquoi des régimes bien connus comme Dukan ou des programmes de gestion du poids comme Weight Watchers l’intègrent volontiers à leurs menus.
Attention toutefois à la préparation, car frites à l’huile ou gratin généreusement nappé de fromage peuvent faire exploser la valeur énergétique. La cuisson vapeur, au four ou à la poêle avec un filet d’huile d’olive demeurent des modes de préparation sains, qui valorisent ce précieux légume.
Voici un rapide aperçu des calories selon la taille et le mode de cuisson :
- 🥒 Petite courgette (~100g) crue : environ 17 kcal
- 🥒 Courgette moyenne (~200g) crue : environ 34 kcal
- 🔥 Courgette cuite sans ajout : légère augmentation liée à la déshydratation
- 🧈 Préparations avec matière grasse : calories à additionner suivant la quantité utilisée
| Produit | Poids (g) | Calories (kcal) |
|---|---|---|
| Courgette crue (moyenne) | 100 | 16,5 |
| Courgette cuite à la vapeur | 100 | 18 |
| Courgette sautée à l’huile d’olive (1 c. à soupe) | 100 | 45 |
Les enseignes bio comme Carrefour Bio ou Jardin BiO étic proposent souvent des courgettes locales récoltées à maturité optimale, garantissant une fraîcheur et une saveur incomparables, tout en préservant leur profil nutritionnel. On peut difficilement résister à l’appel des courgettes fraîches, parfaites aussi bien crues en salade que mijotées avec des légumes comme les tomates provençales.
Pour ceux qui aiment savourer à toute heure, les courgettes représentent un précieux allié dans les recettes légères et les accompagnements tels que ceux recommandés dans l’accompagnement d’un poisson délicat ou un plat mijoté, que l’on retrouve sur Oh my Biche.
Pourquoi la courgette s’intègre aussi bien dans les régimes hypocaloriques ?
Grâce à son très faible apport énergétique, la courgette provoque rapidement une sensation de satiété. Cela s’explique par son fort taux d’eau et ses fibres alimentaires, qui occupent l’estomac sans apporter de calories excessives. Enrichie en fibres (environ 1 g/100 g), elle favorise un transit harmonieux, contribuant à une digestion confortable et une meilleure gestion du poids.
Les vitamines essentielles et minéraux dans la courgette qui soutiennent le bien-être
Au-delà de son faible apport calorique, la courgette est un véritable concentré de vitamines et minéraux indispensables à notre organisme. Parmi les plus notables :
- 🍋 Vitamine C (environ 7 mg/100g), agit comme un puissant antioxydant, aide à renforcer le système immunitaire et participe à la santé des dents, os et vaisseaux sanguins.
- 🌿 Vitamine B9 (Folates), couvre environ 20% des apports journaliers recommandés, joue un rôle clé dans la fabrication des globules rouges et la synthèse de l’ADN, essentielle pour les femmes enceintes.
- ⚡ Vitamine B6, impliquée dans le métabolisme des protéines et la production de neurotransmetteurs qui moduleraient l’humeur et la concentration.
- 💧 Potassium, avec une teneur d’environ 230 mg pour 100 g, est important pour le bon fonctionnement des muscles et la régulation de la tension artérielle.
- 🦴 Magnésium et calcium, même à plus faibles doses, contribuent à la santé osseuse et musculaire.
| Élément | Quantité pour 100g | % Apport Journalier Recommandé |
|---|---|---|
| Vitamine C | 7 mg | 9% |
| Vitamine B9 (folates) | 39,5 µg | 20% |
| Vitamine B6 | <0,05 mg | 4% |
| Potassium | 230 mg | 12% |
| Magnésium | 21,8 mg | 6% |
En 2025, avec l’attention croissante portée à une alimentation riche en nutriments, ces apports mettent la courgette à l’honneur dans les cuisines des adeptes des marques comme Bjorg et Gerblé, souvent inscrites dans des démarches bio et éco-responsables.
Un petit rappel : la vitamine C aide également l’organisme à mieux absorber le fer d’origine végétale. Comme la courgette en contient une petite quantité (environ 0,5 mg), la consommer avec des aliments riches en fer contribue à optimiser cet apport, par exemple en l’associant à des légumineuses ou des céréales complètes.
Bienfaits spécifiques des vitamines présentes dans la courgette
Les propriétés de la courgette passent aussi par son rôle protecteur contre le stress oxydatif grâce à ses composés antioxydants, mais également par son aide au métabolisme énergétique et nerveux. Cela illustre l’intérêt d’en intégrer quotidiennement, que ce soit en salade, sautée, ou dans vos lasagnes maison dont vous trouverez des astuces sur Oh my Biche.
Propriétés hydratantes et antioxydantes : des bienfaits qui vont au-delà des calories
Au cœur de la courgette, c’est surtout l’eau qui domine : environ 96,6% du poids total. Cette forte teneur en eau assure une hydratation bienvenue, surtout en été ou lors de chaudes journées. Elle contribue aussi à réguler la température corporelle et à soutenir les fonctions rénales.
Mais la courgette ne s’arrête pas là. Elle contient des antioxydants connus, tels que la rutine, des flavonoïdes liés à la protection du système cardiovasculaire. En limitant l’oxydation du mauvais cholestérol LDL, ces composés pourraient ralentir les phénomènes d’athérosclérose, souvent à l’origine des maladies cardiaques.
- 🛡️ Rutine : Flavonoïde avec action antioxydante, protège contre les inflammations et le vieillissement cellulaire.
- 👁️🗨️ Lutéine et zéaxanthine : Caroténoïdes essentiels à la santé oculaire, ils protègent la rétine du stress oxydatif.
| Antioxydant | Rôle santé | Présence dans la courgette |
|---|---|---|
| Rutine | Protection cardiovasculaire | Présente |
| Lutéine | Protection des yeux | Élevée |
| Zéaxanthine | Protection des yeux | Élevée |
Les adeptes de la slow life et des moments de partage autour d’un repas simple mais goûteux apprécieront ce légume aux multiples vertus. Envie d’une idée d’accompagnement ? Les courgettes s’accordent tout aussi bien avec un chapon pour un repas de fête que dans un couscous riche en saveurs, retrouvez des astuces sur Oh my Biche ou préparer couscous maison.
Oligo-éléments et fibres : soutien discret mais crucial pour la vitalité
Ne sous-estimons pas les petites doses de minéraux que véhicule la courgette. Ces oligo-éléments jouent un rôle subtil mais essentiel dans le déroulement de nos fonctions physiologiques:
- 🧲 Fer : indispensable au transport de l’oxygène dans le sang et formation des globules rouges.
- ⚙️ Cuivre : contribue à la structure des tissus et à la production d’enzymes défensives.
- 🛠️ Manganèse : aide au métabolisme, contribue à la protection antioxydante.
| Oligo-élément | Quantité / 100g | % AJR |
|---|---|---|
| Fer | <0,5 mg | 4% |
| Cuivre | 0,15 mg | 15% |
| Manganèse | 0,15 mg | 8% |
En lien avec une alimentation équilibrée, la consommation de courgette permet d’enrichir l’apport en micronutriments, souvent difficiles à obtenir en quantité suffisante via d’autres sources plus caloriques. Ces éléments s’intègrent parfaitement dans des recettes du quotidien, en complément par exemple des plats d’accompagnement cordon bleu ou escalopes milanaises.
Conseils pour choisir, conserver et sublimer la courgette
Choisir une bonne courgette, c’est avant tout prêter attention à sa peau : elle doit être lisse, ferme, sans taches ni coups. Les petites courgettes sont préférables si vous souhaitez les déguster crues, car elles contiennent moins de pépins et une texture plus tendre.
- ❄️ Conservation au réfrigérateur : 4 à 5 jours dans le bac à légumes, à consommer rapidement pour un maximum de vitamines.
- 🔄 Congélation : blanchir en tranches ou dés avant congélation pour préserver saveur et nutriments.
- 🌬️ Déshydratation : une méthode originale pour prolonger leur durée de vie ; tranches fines ou à faible température au four.
Pour varier les plaisirs, inspirez-vous des multiples recettes proposées sur Oh my Biche ou encore des associations réussies avec des légumes de la famille des courges, dont la culture et récolte sont détaillées sur Planter courges récolte.
La courgette est-elle adaptée à un régime Weight Watchers ?
Oui, grâce à ses faibles calories et sa richesse en fibres, elle est souvent recommandée dans le programme Weight Watchers. Attention à la cuisson et aux sauces qui peuvent augmenter la charge calorique.
Les courgettes sont-elles plus nutritives crues ou cuites ?
Crues, les courgettes conservent davantage de vitamine C. Cependant, cuites à la vapeur, elles restent très nutritives et plus digestes.
Peut-on congeler les courgettes et comment ?
Oui, il est conseillé de les blanchir en tranches ou en dés avant congélation pour préserver leur texture et saveur.
Quelle est la meilleure saison pour acheter des courgettes ?
La saison se situe entre avril et septembre, avec un pic de disponibilité et de saveur en été.
La courgette fait-elle grossir ?
Non, grâce à sa teneur très faible en calories et à ses fibres, elle rassasie facilement et s’intègre parfaitement aux régimes minceur.
